2019/05
自己肯定肯定感を高める方法｜悩みや苦しみの根本原因と克服法とは
こんな悩みありませんか
☑人の目や評価が気になる
☑完璧主義で失敗をするのが怖い
☑人に頼ることができない
☑人の頼みごとを断れない
☑自分の意見を言うのが怖い
☑感情をコントロールできない
☑マイナス思考で物事を悪い方に捉えてしまう
☑自己否定感が強い 自分を好きになれない
☑職場の人間関係がうまくいかない（上司が苦手など）
☑恋愛がうまくいかない（恋愛依存、見捨てられ不安）
一つでも当てはまった方は生きづらさを抱えていると思います。
このような悩みや苦しみは子供の頃の親や家族、学校で受けた「心の傷」や「トラウマ」が根っ子にあります。
その時にネガティブで否定的な感情を抑え、歪んだ考え方や信念・価値観を身につけ、それが問題のある「行動」や「症状」を引き起こしています。
親や家族から暴力や暴言、支配やコントロール、過保護や過干渉、厳しい躾や条件付きの評価、期待や言いなりなどを受けて育った子供の自尊心はひどく傷つけられ、「自己肯定感」が育ちません。
自己肯定感とは
・ありのままの自分を受け入れる力
・自分の存在価値を認められる力
ですが、自己肯定感が低い人は様々な問題を引き起こしてしまいます。
自己肯定感の低い人の特徴
自己肯定感の低い人は以下のような特徴をもっています。
・自分の軸がない
・自信がない
・自分が嫌い
・自分の価値を感じられない
・無力感がある
そして「自分の軸」がないために、「人の軸」に振り回されてしまいます。
自己肯定感が低く、自分の軸がないために
・人の目や評価を気にする
・相手の顔色を気にする
・嫌われるのを恐れ、相手の言いなりになる
・認められるためにがんばる
・人の機嫌を過剰にうかがう
・嫌なことがあっても断れない
・相手が悪いのに、自分のせいだと思ってしまう
・依存的な人や暴力的な人を受け入れてしまう
など様々な問題を引き寄せてしまいます。
そして人との境界線をうまく引けないため、人のことを過剰に気にしてしまい、自分から相手の心の敷地に侵入してしまったり、反対に相手が自分の心の敷地に入り込み過ぎて、ストレスのたまる苦しい人間関係になってしまうのです。
人間は誰もが人から
・受け入れられたい（愛情欲求）
・理解されたい（受容、共感欲求）
・認められたい（承認欲求）
という欲求をもっています。
健全な家庭で育った人は、それを子供の頃に親や家族から与えられるのですが、問題のある家庭で育った人は、この欲求が満たされないまま大人になってしまうため、その欲求を満たすために仕事や恋愛などの対人関係でそれを相手に求めてしまい、それが様々な問題のある症状や行動を引き起こしているのです。
自己肯定感が高い人
自己肯定感が低い人
自己肯定感を高める７つのステップ
このような悪循環から抜け出すには、ありのままの自分を受け入れ、自分の価値を認められる、「自己肯定感」を高めることが大切です。
自己肯定感が低い人は、子供の頃なんらかの傷つき体験をしています。
子供のころ自分が親や家族から傷つけられていたことに気づくことが、悩みや苦しみを克服する最初のステップになります。
でも人によってはこの時「否認」や「拒否」がうまれます。
それは以下のような思い込みや信念、価値観をもっているからです。
・人のせいにしてはいけない
・親の言うことを聞かなければいけない
・これくらいの暴力たいしたことない
・どこの家庭にも問題はある
・親から愛されて育った（歪んだ愛）
・自分は普通の家庭で育った
・過去のことだから仕方ない
・人に頼ってはいけない
・感情を出してはいけない
・自分はダメな人間
・両親の仲が悪いのは自分のせい
・○○してはいけない
・○○であるべき etc
このような思い込みや信念を強くもっているため、自分が傷つけられていたことに気づかない、または気づいたとしてもなかなか受け入れることが出来ないのです。
子供にとって「家族」という世界が全てです。
他の家族と比べることが出来ないため、自分の家庭でたとえ問題が起こっていたとしてもそれに気づくことが出来ません。
そして子供は誰もが親から、
・愛されたい
・受け入れられたい
・認められたい
という欲求をもっています。
無力な子供にとって親の存在は絶対です。
親から嫌われたり、拒否されるようなことは無意識に「死」を連想させます。
だから子供は親から嫌われないように、親にとって都合の悪い言動や態度はつつしみ、親にとって都合の良い人間になろうとするのです。
そしてどんなに苦しくても、どんなに悲しくても、辛くても、親から嫌われないように自分の感情にフタをするようになるのです。
抑え込まれた感情はなんらかのかたちで出してあげない限り、自分の中に残り続けます。
そしてこの抑え込まれた感情が大人になったとき色々な問題行動や症状として発散（投影）されるのです。
なのでまずは自分が子供の頃に親や家族から傷つけられ、その時にネガティブな感情が抑えこまれたことに気づき、その感情を解放し、癒してあげることが大切です。
自己肯定感を高める７ステップの後半では、子供の頃無意識の内に身につけられた、『歪んだ思考や信念、価値観や思い込み』に気づき、それを修正していきます。
問題のある歪んだ親子関係や家庭環境で生き延びるために、子供は無意識の内に自分の考え方を歪めることでバランスをとっていました。
これは歪んだ親子関係や家庭環境で生き延びるためには効果的でしたが、その歪んだ価値観や思い込みをもち続けて、社会に出るとなんらかの問題が生じます。
家族という閉鎖的な世界では通用したルールが社会で通用しなくなってしまうのです。
家族のルールと社会のルールのギャップが生きづらさの根本原因になります。
なので子供の頃に家庭内で身につけた歪んだ信念や価値観に気づき修正していくことが、自己肯定感を高める二つ目のポイントになります。
子供の頃から抑え込まれたネガティブな感情を解放し、歪んだ思考や価値観を修正出来たら、最後にプラスの経験や感情、目標などプラスの側面に目を向けていきます。
たとえあなたが
・自分はダメな人間
・生きている価値などない
などと思っていたとしても、人には必ずプラスの側面があります。
どんな人にも、どんな状況でも、必ずプラスの面を見出すことができます。
むしろ悩みや苦しみ、挫折や失敗をたくさんしてきた人ほど、その人にしかない魅力や個性、強みや長所が隠されています。
これはボクがカウンセラーとしてもっている揺るぎない信念であり、自分の経験を通して確信していることでもあります。
そしてどんな人からもプラスの面を引き出す自信があります。
あなたはそこに気づいていないだけなのです。
どんなに空が美しくても、桜がきれいに咲いていても、下を向いていたら、その美しさには気づきませんよね。
ほんの少し視点を変えてあげるだけで、180度変わった人をこれまで何人も見てきました。
なので自己肯定感を高める最後のステップは、
マイナスをプラスの側面から見たり、過去ではなく未来の視点から見たり、悩みや苦しみの原因だけではなく、その悩みや苦しみのなかにどんな意味（目的）があったのかを見つけ、それがすでに自分の人生で活かされていたことに気づくことが大切です。
自己肯定感を高める7ステップを簡単にまとめましたがいかがでしたか。
もっと詳しく知りたい方は、
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自分を苦しめる信念や価値観を変える②｜アダルトチルドレンの克服法
子供の頃に無意識の内に身につけられた、自分を苦しめる歪んだ（偏った）『信念』や『価値観』を修正するには５つのステップがあります。
Step１：自分を苦しめる信念を見つける
子供の頃、歪んだ親子関係や家庭環境の中で無意識の内に身につけられた「信念」や「価値観」はその後の人生に大きな影響を与えます。
まずは自分がどのような信念や価値観をもっているのかチェックしてみましょう。
①自分の信念や価値観、思い込みに気づく
決めつけ、思い込み
□自分はダメな人間
□自分には価値がない
□自分は悪い子
□人より劣っている
□幸せにはなれない
□人は信用できない
□親として失格
□親の機嫌が悪いのは自分のせい
□自分のせいで親は離婚した
□みんな自分のことを嫌っている
□自分のことを話しても、わかってもらえない
□性格は変えられない
□人生は不公平
□自分は役立たずの人間
□人の価値は学歴や年収で決まる
□人の価値は容姿や体型など見た目で決まる
□自分は普通の家庭で育った
□親から愛されて育った
□親がいないと生きられない
○○してはいけない
□人に頼ってはいけない
□頼みごとを断ってはいけない
□相手を怒らせてはいけない
□弱みを見せてはいけない
□人に甘えてはいけない
□人前で緊張してはいけない
□感情を出してはいけない
□怒ってはいけない
□人に負けてはいけない
□人のせいにしてはいけない
□過去のせいにしてはいけない
□親に口答えをしてはいけない
□家庭の問題を外に出してはいけない
○○であるべき
□人に心を開くべきではない
□子供は親の言うことを聞くべき
□男は強くあるべき
□女は家庭を優先すべき
□自分の問題は自分で解決すべき
○○でなければならない
□親の言うことを聞かなければならない
□人に認められなければならない
□完璧でなければならない
□頑張らなければいけない
□プラス思考でなければいけない
□人を楽しませなければいけない
□いつも笑顔でなければいけない
□人の期待に応えなければならない
□盛り上げなければならない
□親孝行をしなければならない
□いい子でなければいけない
○○だから○○できない
□学歴がないから、いい仕事にはつけない
□不幸な家庭環境だったから、幸せにはなれない
□身体が弱いから、何もできない
□親が厳しいから、自分の思い通りには生きられない
全部○○ みんな○○
□みんな私の敵
□100点取れなかったからダメだ
□注意をされたから、もう終わり
□彼からLINEの返信が無いから、もう嫌われた
過小評価（自分の問題を小さく評価する）
□あのくらいの暴力たいしたことない
□家庭の問題などどこにでもある
□誰だって傷の一つや二つある
白黒思考・０か１００
□善か悪か
□白か黒か
□完璧主義
□好きか嫌いか
※他にも自分の信念を見つけてみてください
このような信念や価値観、思い込みは主に子供の頃の
・親の躾や口グセ、信念、価値観
・親や家族の態度や行動から受け取ったメッセージ（非言語）
・人から受けた言葉や態度（いじめ、暴力、否定的な言葉など）
・学校の教育や人間関係
・世間の常識や価値観
・親が教師、医師、銀行員、警察官など硬い仕事
・宗教の教え（親が宗教に熱心だった）
などによって作られていきます。
②どんな出来事からその信念をもつようになったか
（例）
信念：親の言うことを聞かねばならない
出来事：言うことを聞かず、押し入れに閉じ込められた
③その出来事があった時、どんな気持ち（感情）だったか
（例）
・淋しかった
・悲しかった
・怖かった
・苦しかった
・怒りがこみ上げた
・憎しみが湧いた
・罪悪感を感じた
などその時感じた感情を思い出す。
④その時の気持ち（感情）を受け入れる
・怖かったね
・辛かったね
・苦しかったね
・大丈夫だよ
・頑張ったね
などその気持ちを受け入れる
⑤この信念をもつことでどんなメリットがあったか
（例）
信念：『親の言うことを聞かなければならない』
・親から褒められた
・親から怒られずに済んだ
・好きなものを買ってもらえた
⑥この信念をもつことでどんなデメリットがあったか
・いつも我慢して、素直な感情を出せなくなった
・人の目や評価を気にするようになった
・自分の考えがもてなくなった
⑦この信念をもち続けることで、いまの悩みや問題は解決できそう？
⑧この信念をもっていることで、心地良い気分になれるか、幸せになれるか？
⑨自分を苦しめる信念や価値観を変える（自分で選択できる）
Step２：自由で心地よい信念に置き換える
①自分を受け入れ、肯定できる言葉に置き換える
（例）
信念：完璧でなければならない
→失敗してもいい
②納得できる理由を考える
『なぜなら○○だから』
→この世に完璧な人間などいないから
→失敗することで成長できるから
→もし望んだ通り（完璧）になったら本当にいいの？
なぜなら「完璧でない自分を否定し、自分を傷つけてしまうから」
Step３：新しい信念で生きている自分をイメージする
自由で健全な信念で生きている未来の自分をイメージする
脳は実際に起きていることと、イメージしたことの区別がつきません。
なのでイメージしたことも一つの経験として蓄積されます。
新しい信念をもつようになったあなたは
・どんな行動をしていますか
・どんな言葉を言っていますか
・どんな表情をしていますか
・どんな気持ちがわいてきますか
Step４：心地よい信念を浸透させる
不自由な信念を取り込んだ過去の自分、または３歳くらいの子供を目の前に置いて受け入れてあげます。
そして自由な信念とその理由を優しく語りかけてあげます。
①不自由な信念をもっていた３歳の子を受け入れる
・淋しかったね
・怖かったね
・大丈夫だよ
・守ってあげるからね
・一人じゃないよ
・辛い思いをさせてごめんね
（人形やクッションを抱きしめたり、イメージの中で３歳の子を抱きしめるとさらにイイ）
②自由な信念とその理由を３歳の子に語りかける
（例）○○してもいいんだよ なぜなら→○○だから
・我慢しなくてもいいんだよ→我慢すると苦しくなるから
・素直な気持ち（感情）を出してもいいんだよ→感情を出すことを悪いことではないから
Step５：うまくいったことは繰り返し行動する
①日常生活で試してみる
信念を変えたら、それを行動に移します
（例）『人に頼ってはいけない』から『人に頼ってもいい』という信念をもてるようになった場合
・辛いときは自分一人で解決するのではなく相談してみる
・仕事や家事を手伝ってもらう（小さなことから）
行動をしてうまくいけば繰り返す
うまくいかなければ、もっと小さなことからやってみる
②行動できた自分を褒める
うまくいってもいかなくても、行動をした自分を褒めてあげましょう
・頑張ったね
・よくやったね
・やればできるじゃん
行動した結果を自由で心地よい信念と照らし合わせて
「役に立ったね」
「自由になったね」
「幸せになる考え方はいいね」
と３歳の子（イメージ）を抱きしめ、喜び合いましょう
何度か繰り返しやってみても変化を感じられなかったら、もっとしっくりくる信念に置き換えたり、行動するハードルを下げるなど色々と試してみてください(^^)
どんな小さなことでも大丈夫
あなたにとっては大切なことだから
カフェに行くような感覚で
お気軽にご相談ください
自分を苦しめる信念や価値観を変える①｜アダルトチルドレンの克服法
こんな悩みありませんか。
☑完璧主義で行動ができない
☑失敗するのが怖い
☑人の目や評価が気になる
☑自己否定感が強く、自信がない
☑人を批判したり厳しくしてしまう
☑苦しい恋愛を繰り返してしまう
☑人を信用することが出来ない
☑頼みごとを断れない
☑頑張り過ぎてしまう
☑幸せにはなれないと思う
☑自分を底辺に置いてしまう
一つでも当てはまった方は、苦しい状況ではないでしょうか。
悩みや苦しみは、ある「信念」や「価値観」「思い込み」に捉われた状態の時に起こります。
そしてこの信念は子供の頃の家庭環境や親との関係の中で作られて行きます。
信念や価値観というのは
・自分が正しいと思っていること
・自分に対する評価（セルフイメージ）
・世間や社会に対する思い込み
・人や物事に対する考え方や捉え方
などです。
そしてある出来事が起こった時に、その人がどういう信念や価値観をもっているかによって、感情や行動が変わり、その後の人生にも大きな影響を与えていきます。
人は子供の頃の親子関係や家庭環境を通じて、物事の考え方や捉え方、信念や価値観を作っていきます。
例えば子供の頃、親から無条件に愛され、受け入れられていれば、
・自分は愛される存在
・家族の中にいてもいい存在
・人は信用しても大丈夫
といった信念をもつようになります。
逆に親から暴力や否定的な言葉（態度）を受けて育った子供は
・自分は愛される存在ではない
・自分に価値はない
・人は信用できない
・人を頼ってはいけない
といった信念をもつようになります。
人は生きていくための土台となる重要な信念や価値観を家庭の中で学びます。
親との関係や家庭環境で子供は無意識の内に色々なメッセージを受け取ります。
そして暴力や暴言、過保護や過干渉、親の言いなり、条件付きの評価など、ありのままの存在を受け入れられない環境で育った子供は、
・自分はダメな人間
・親の機嫌が悪いのは自分のせい
・○○してはいけない
・○○しなければいけない
・○○であるべき
・全部○○ みんな○○
・どうせ○○
といった信念をもつようになり、この信念がその後の人生に大きな影響を与えていくのです。
こういった歪んだ信念はその人を苦しめ続けるのですが、どうしてそれを手放すことが出来ません。
それは子供の頃身につけた信念をもつことで、これまで生き延びることができたからです。
子供は親がいなければ生きて行けません。
子供にとって親の存在は絶対です。
親から嫌われたり、見捨てられるようなことがあれば、無意識に「死」を連想させます。
だから子供は親から好かれるように、親から認められるための『鎧』を身につけるようになります。
この鎧は身体的、精神的、知的、経済的にも無力な子供にとって、生き延びるためには必要でした。
歪んだ家庭環境の中で生き延びるために、偏った信念や価値観を身につけ、なんとかバランスをとっていたのです。
でも子供の頃から身につけている鎧の中身はもうズタズタのボロボロです。
無力な子供が生き延びるためには必要でしたが、大人になったあなたにとって、この鎧は小さすぎてとても窮屈なのです。
この子供の頃に身につけたボロボロで窮屈な鎧を今でも身にまとっているのが、悩みや苦しみの原因の一つです。
なので自分を苦しめる歪んだ考え方や信念、価値観や思い込みに気づき、それを修正していくことが大切です。
