自分を苦しめる信念や価値観を変える②｜アダルトチルドレンの克服法
子供の頃に無意識の内に身につけられた、自分を苦しめる歪んだ（偏った）『信念』や『価値観』を修正するには５つのステップがあります。
Step１：自分を苦しめる信念を見つける
子供の頃、歪んだ親子関係や家庭環境の中で無意識の内に身につけられた「信念」や「価値観」はその後の人生に大きな影響を与えます。
まずは自分がどのような信念や価値観をもっているのかチェックしてみましょう。
①自分の信念や価値観、思い込みに気づく
決めつけ、思い込み
□自分はダメな人間
□自分には価値がない
□自分は悪い子
□人より劣っている
□幸せにはなれない
□人は信用できない
□親として失格
□親の機嫌が悪いのは自分のせい
□自分のせいで親は離婚した
□みんな自分のことを嫌っている
□自分のことを話しても、わかってもらえない
□性格は変えられない
□人生は不公平
□自分は役立たずの人間
□人の価値は学歴や年収で決まる
□人の価値は容姿や体型など見た目で決まる
□自分は普通の家庭で育った
□親から愛されて育った
□親がいないと生きられない
○○してはいけない
□人に頼ってはいけない
□頼みごとを断ってはいけない
□相手を怒らせてはいけない
□弱みを見せてはいけない
□人に甘えてはいけない
□人前で緊張してはいけない
□感情を出してはいけない
□怒ってはいけない
□人に負けてはいけない
□人のせいにしてはいけない
□過去のせいにしてはいけない
□親に口答えをしてはいけない
□家庭の問題を外に出してはいけない
○○であるべき
□人に心を開くべきではない
□子供は親の言うことを聞くべき
□男は強くあるべき
□女は家庭を優先すべき
□自分の問題は自分で解決すべき
○○でなければならない
□親の言うことを聞かなければならない
□人に認められなければならない
□完璧でなければならない
□頑張らなければいけない
□プラス思考でなければいけない
□人を楽しませなければいけない
□いつも笑顔でなければいけない
□人の期待に応えなければならない
□盛り上げなければならない
□親孝行をしなければならない
□いい子でなければいけない
○○だから○○できない
□学歴がないから、いい仕事にはつけない
□不幸な家庭環境だったから、幸せにはなれない
□身体が弱いから、何もできない
□親が厳しいから、自分の思い通りには生きられない
全部○○ みんな○○
□みんな私の敵
□100点取れなかったからダメだ
□注意をされたから、もう終わり
□彼からLINEの返信が無いから、もう嫌われた
過小評価（自分の問題を小さく評価する）
□あのくらいの暴力たいしたことない
□家庭の問題などどこにでもある
□誰だって傷の一つや二つある
白黒思考・０か１００
□善か悪か
□白か黒か
□完璧主義
□好きか嫌いか
※他にも自分の信念を見つけてみてください
このような信念や価値観、思い込みは主に子供の頃の
・親の躾や口グセ、信念、価値観
・親や家族の態度や行動から受け取ったメッセージ（非言語）
・人から受けた言葉や態度（いじめ、暴力、否定的な言葉など）
・学校の教育や人間関係
・世間の常識や価値観
・親が教師、医師、銀行員、警察官など硬い仕事
・宗教の教え（親が宗教に熱心だった）
などによって作られていきます。
②どんな出来事からその信念をもつようになったか
（例）
信念：親の言うことを聞かねばならない
出来事：言うことを聞かず、押し入れに閉じ込められた
③その出来事があった時、どんな気持ち（感情）だったか
（例）
・淋しかった
・悲しかった
・怖かった
・苦しかった
・怒りがこみ上げた
・憎しみが湧いた
・罪悪感を感じた
などその時感じた感情を思い出す。
④その時の気持ち（感情）を受け入れる
・怖かったね
・辛かったね
・苦しかったね
・大丈夫だよ
・頑張ったね
などその気持ちを受け入れる
⑤この信念をもつことでどんなメリットがあったか
（例）
信念：『親の言うことを聞かなければならない』
・親から褒められた
・親から怒られずに済んだ
・好きなものを買ってもらえた
⑥この信念をもつことでどんなデメリットがあったか
・いつも我慢して、素直な感情を出せなくなった
・人の目や評価を気にするようになった
・自分の考えがもてなくなった
⑦この信念をもち続けることで、いまの悩みや問題は解決できそう？
⑧この信念をもっていることで、心地良い気分になれるか、幸せになれるか？
⑨自分を苦しめる信念や価値観を変える（自分で選択できる）
Step２：自由で心地よい信念に置き換える
①自分を受け入れ、肯定できる言葉に置き換える
（例）
信念：完璧でなければならない
→失敗してもいい
②納得できる理由を考える
『なぜなら○○だから』
→この世に完璧な人間などいないから
→失敗することで成長できるから
→もし望んだ通り（完璧）になったら本当にいいの？
なぜなら「完璧でない自分を否定し、自分を傷つけてしまうから」
Step３：新しい信念で生きている自分をイメージする
自由で健全な信念で生きている未来の自分をイメージする
脳は実際に起きていることと、イメージしたことの区別がつきません。
なのでイメージしたことも一つの経験として蓄積されます。
新しい信念をもつようになったあなたは
・どんな行動をしていますか
・どんな言葉を言っていますか
・どんな表情をしていますか
・どんな気持ちがわいてきますか
Step４：心地よい信念を浸透させる
不自由な信念を取り込んだ過去の自分、または３歳くらいの子供を目の前に置いて受け入れてあげます。
そして自由な信念とその理由を優しく語りかけてあげます。
①不自由な信念をもっていた３歳の子を受け入れる
・淋しかったね
・怖かったね
・大丈夫だよ
・守ってあげるからね
・一人じゃないよ
・辛い思いをさせてごめんね
（人形やクッションを抱きしめたり、イメージの中で３歳の子を抱きしめるとさらにイイ）
②自由な信念とその理由を３歳の子に語りかける
（例）○○してもいいんだよ なぜなら→○○だから
・我慢しなくてもいいんだよ→我慢すると苦しくなるから
・素直な気持ち（感情）を出してもいいんだよ→感情を出すことを悪いことではないから
Step５：うまくいったことは繰り返し行動する
①日常生活で試してみる
信念を変えたら、それを行動に移します
（例）『人に頼ってはいけない』から『人に頼ってもいい』という信念をもてるようになった場合
・辛いときは自分一人で解決するのではなく相談してみる
・仕事や家事を手伝ってもらう（小さなことから）
行動をしてうまくいけば繰り返す
うまくいかなければ、もっと小さなことからやってみる
②行動できた自分を褒める
うまくいってもいかなくても、行動をした自分を褒めてあげましょう
・頑張ったね
・よくやったね
・やればできるじゃん
行動した結果を自由で心地よい信念と照らし合わせて
「役に立ったね」
「自由になったね」
「幸せになる考え方はいいね」
と３歳の子（イメージ）を抱きしめ、喜び合いましょう
何度か繰り返しやってみても変化を感じられなかったら、もっとしっくりくる信念に置き換えたり、行動するハードルを下げるなど色々と試してみてください(^^)
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