歪んだ価値観を変える方法
自己肯定感を高める方法｜自己肯定感とは
自己肯定感とは、
・自分の存在価値を認める力
です。
自己肯定感の低さは、
自己否定的な感情を抱いてしまったり、
人に対して身体的または精神的な暴力を振るってしまったりなど、
あなたを苦しめる原因となります。
自己肯定感は幼い頃の両親や家族、学校などでの人間関係によって育つものです。
しかし、大人になったからと言って自己肯定感を高める事ができない、ということではありません。
自己肯定感の低さに悩んでいるあなたへ、今日から出来る自己肯定感の高め方をお伝えしますね。
悩みや苦しみの『根本原因』に気付く
まず自己肯定感の低さ、あなた自身を苦しめている『根本原因』に気付くということから自己肯定感を高めるステップは始まります。
あなたを苦しめている根本原因とは一体何なのでしょう?
悩みや苦しみの元には、ある『信念』や『価値観』『思い込み』に囚われてしまっている今があります。
この『信念』などは幼い頃の家庭環境や親との関係の中で作られていくものです。
信念や価値観というのは、
・自分が正しいと思っていること
・自分に対する評価（セルフイメージ）
・世間や社会に対する思い込み
・人や物事に対する考え方や捉え方
などの事柄を指します。
ある出来事が起こった時に、
あなたがどのような信念や価値観を持っているかによって湧いてくる感情や行動が変わり、その後の人生にも大きな影響を与えてくるのです。
あなたが抱いている信念や価値観、思い込みにはどのようなものがありますか?
少し立ち止まって考えてみましょう。
あなたの信念や価値観などがあなたを苦しめている原因であり、自己肯定感の低さの原因につながっています。
あなたが囚われてしまっていると感じる信念や価値観、少しずつ見えてきましたか?
最初のステップであるこの段階では、なかなか自分の中にある信念や価値観に気付くのは難しいかもしれません。
が、この記事を読んでいくことで、あなたの抱いている信念や価値観の歪みに気付いていけるはずです。
あなたが今抱いている信念や価値観は一体どのようにして身についたものでしょうか?
子供の頃の事を思い出してみましょう。
『心の傷』となった出来事を思い出す
自己肯定感の低さにつながる信念や価値観は、子供の頃の親との関係や家庭環境、学校での人間関係などで身につけられたものです。
自己肯定感の高い人と言うのは、子供の頃に
・自分は愛される存在
・家族の中にいても良い存在
・人は信用しても大丈夫
と感じられるような環境に居ました。
それは、子供の頃に親から無条件に愛され、受け入れられていた、という経験からくるものです。
反対に、自己肯定感の低い人と言うのは、子供の頃に
・自分は愛される存在ではない
・自分に価値は無い
・人は信用できない
・人を頼ってはいけない
と感じてしまう環境で生活しなければいけませんでした。
それは、子供の頃に親から暴力や否定的な言葉（態度）を受けていた、という経験が元になっています。
人は、生きていく為の土台となる重要な信念や価値観を家庭の中で学んでいきます。
親との関係や家庭環境で、子供であったあなたは無意識のうちに色々なメッセージを受け取っているのです。
暴力や暴言、過保護、親の言いなり、条件付きの評価などありのままの存在を受け入れられない環境で育った子供は、
・自分はダメな人間
・親の機嫌が悪いのは自分のせい
・〇〇してはいけない
・〇〇しなければならない
・〇〇であるべき
・全部〇〇、みんな〇〇
・どうせ〇〇
というような信念を持つようになってしまいます。
（例）
信念：親の言う事を聞かなくてはならない
出来事：言うことを聞かず、押し入れに閉じ込められた
さて、あなたは子供の頃に親からどのようなメッセージを受け取っていたでしょうか?
直接的な言葉でなくても、親の態度や行動があなたへの重要なメッセージです。
そのメッセージから、
あなた自身が気付かない内に沢山傷ついてしまってはいませんでしたか?
その傷を必死に抑えて隠して、日々を過ごしていたのではないでしょうか?
あなたが今まで抱いてきた信念や価値観は歪んでいたものかもしれません。
しかし、それはあなたが悪いわけではないのです。
子供にとって親は絶対的な存在ですよね。
親に見捨てられるという事は子供にとって『死』を連想させます。
あなたは親から見捨てられることの無いように、
家庭の中で必死に生き延びようとして、歪んだ信念や価値観を身につけてきたのです。
小さなことでも構いません。
あなたは子供の頃、どのような事柄に傷つきましたか?
親から暴力を受けた、暴言を受けた、など思いつきやすいものから、
ほんの少しのあなたへの親の態度や行動も、幼いあなたにとっては大きな影響力を持っています。
歪んでしまった信念や価値観の元となっているあなたの心の傷となった出来事を思い出してみましょう。
抑え込まれたネガティブ感情を解放する
今、あなたの心の傷となった出来事と向き合った時にどのような感情が湧いて出てきましたか?
ネガティブな感情が湧き上がってきた、と感じた方も居るでしょう。
それは決して悪い事ではありません。
・淋しかった
・悲しかった
・怖かった
・苦しかった
・怒りがこみ上げた
・憎しみが湧いた
・罪悪感を感じた
など、湧き上がってきたネガティブな感情を、
その感情を抱く原因となった出来事と共にノートなどに書き出してみましょう。
それは、楽な作業ではないかもしれません。
今まで目を向けないように、蓋をして押し込めてきた感情たちと向き合うのですから、
見つめれば見つめる程に苦しく感じることもあるでしょう。
苦しみを感じたら、そのことについても一緒に書き出しましょう。
ここで大切なのは、ネガティブな感情を解放するということです。
誰かに遠慮したり、気を使ったりなどする必要はありません。
あなたの抱いていた感情を全て吐き出すことで、
改めてあなた自身がどのように感じていたのか?
苦しんでいたのか?
ということが見えてきます。
インナーチャイルド（傷ついた子供）を癒す
子供の頃にどのようなことに傷つき、どのような感情を抱いていたか?ということが見えてきたでしょうか?
このステップでは、傷ついた子供を癒していきます。
傷ついた子供というのは他の誰でもないあなたのこと。
目には見えないけれども、あなたの中に居るインナーチャイルド（傷ついた子供）を癒してあげましょう。
傷ついた子供を癒すと聞くとなんだか難しい印象を受けるかもしれませんが、あなたが行なうことは一つ。
湧き上がってきたマイナスな感情を受け入れてあげること、です。
インナーチャイルドは、傷つき苦しんだ過去のあなたです。
そんな幼いあなた自身に、大人になったあなたが優しく言葉をかけてあげることで、インナーチャイルドはゆっくりと癒されていきます。
恐怖を感じていたなら、「恐かったね」
苦しんでいたなら、「辛かったね」
必死に努力を重ねていたなら「頑張ったね」
と、大人のあなたが幼いあなたへ温かい言葉をかけてあげて下さい。
インナーチャイルドと向き合うのは簡単なことではないかもしれません。
しかし、今の大人になったあなたがインナーチャイルドを受け入れてあげよう、
と働きかけることで少しずつ変化が見えてくるはずです。
歪んだ思考や価値観に気付き、修正する
あなたが抱いてきた歪んだ信念や価値観とは一体どういうものだったのか?このステップで見つめていきましょう。
・自分はダメな人間で価値が無い
・悪い子供
・人より劣っている
・幸せにはなれない
・人は信用できない
・親として失格
・自分のことは分かってもらえない
・性格は変えられない
・人生は不公平
・自分は役立たず
・自分のせいで両親は離婚した
など、これらの自分自身を否定するような価値観は歪んでしまった価値観と言えます。
〇〇してはいけない
・人に頼ってはいけない
・頼みごとを断ってはいけない
・相手を怒らせてはいけない
・弱みを見せてはいけない
・人に甘えてはいけない
など
○○であるべき
・人に心を開くべきではない
・子供は親の言うことを聞くべき
・男は強くあるべき
・女は家庭を優先すべき
など
○○でなければならない
・親の言うことを聞かなければならない
・人に認められなければならない
・完璧でなければならない
・頑張らなければならない
・プラス思考でなければならない
・いつも笑顔でいなければならない
など
○○だから○○できない
・学歴が無いから、いい仕事には就けない
・不幸な家庭環境だったから、幸せになれない
・身体が弱いから、何もできない
・親が厳しいから、自分の思い通りには生きられない
など
全部○○、みんな○○
・みんな私の敵
・100点取れなかったらダメだ
・注意をされたからもう終わり
・彼からのLINEの返信が遅い、もう嫌われた
など
過小評価
・あのくらいの暴力大したことは無い
・家庭の問題などどこにでもある
・誰だって傷の一つや二つある
など
白黒思考、0か100
・善か悪か
・白か黒か
・完璧主義
・好きか嫌いか
その他、あなたの抱いてしまっている歪んだ信念や価値観はありませんか?
探してみましょう。
歪んだ信念や価値観に気付くことが出来たら、それらを修正していきます。
これらの信念や価値観を持っていることでどんなデメリットがありましたか?
（例） 信念：「親の言うことをきかなければならない」
・いつも我慢して素直な感情が出せなくなった
・人の目や評価を気にするようになった
・自分の考えが持てなくなった
メリットとデメリットに目を向け、
もしもこの先もこの信念を抱き続けることがあなたにとってプラスになるかマイナスになるかを考えてみましょう。
あなたが今抱いている悩みや苦しみを解決させるために、その信念は役立ちますか?
その信念を持ち続けることで、心地よい気分になれますか?幸せになれますか?
もしもその信念を抱き続けることが、
「自分を苦しめることになってしまう」と感じるのであれば
抱いている信念や価値観を変えていきましょう。
今のあなたであれば、信念や価値観を変化させることができます。
より良い選択を自分で取ることができる、という自信をまず持ちましょう。
もし、『完璧でなければならない』という信念を持っているのであれば、
『失敗しても良い』のだと自分に言い聞かせてあげましょう。
また、新しい信念を持つ際に納得できる理由を考えるのも有効です。
・この世に完璧な人間など居ない
・失敗する事で成長することができる
などと、考えを変化させてみましょう。
また、『完璧でなければならない』ことが本当にあなたにとって良いことなのか?を考えてみるのも良いですね。
完璧であることがあなたを幸せにしてくれるでしょうか?
完璧ではない自分を否定し、自分を傷つけてしまうというような感情が湧いてきたりはしないでしょうか?
歪んだ信念や価値観は、
一つずつ見方を変え、自分が納得できるようなポジティブな信念や価値観へと変化させることで、
自己肯定感を高めていくことにつながっていきますよ。
プラスの経験や感情、未来に目を向ける
歪んだ信念や価値観を抱いてきた今までを振り返って、その中からプラスの経験になりそうなものや感情を探してみて下さい。
歪んだ信念や価値観を持っていることでどんなメリットがありましたか?
（例）信念：「親の言うことを聞かなければならない」
・親から褒められた
・親から怒られずに済んだ
歪んだ信念や価値観を持っていたからと言って、全てがマイナスな出来事であったわけでは無いハズです。
過去の経験の中からポジティブな感情を見つけることができたら、次は未来に目を向けてみましょう。
修正した新しいポジティブな信念や価値観を持つ事で、あなたにはどのような良いことが起こるでしょうか?
・どんな行動をとっているか?
・どんな言葉を言っているか?
・どんな表情をしているか?
・どんな気持ちが湧いているか?
具体的にイメージしていくことで、脳を変えていくことが出来ます。
脳は、実際に起きていることとイメージしたことの区別がつきません。
イメージしたことがポジティブな経験としてあなたの脳に蓄積されていくんです。
脳を上手く変えていく為にも、ポジティブなイメージは具体的に思い浮かべてみて下さい。
楽しい、ポジティブな未来に目を向けることで、今のあなたも変化していくことができますよ。
どんな自分も受け入れ強みや個性に変える
さて、自己肯定感を高める最後のステップです。
あなたの抱いていた傷と向き合い、歪んだ信念を修正し、最後に行うのは、自分を受け入れるということ。
自己肯定感とは、人より優れた自分を誇りに思うことではありません。
たとえ周囲の人と比べて劣った点があると感じても、
「自分には○○がある」といったように自分の長所や強みに気付く力であり、
ありのままの自分を受け入れられる力です。
自己肯定感は、
「勉強ができる」「美人やイケメンである」「お金持ちである」というような
他人に評価されるものではなく、
「自分の存在意義」や「生きている意味」など自分をどう捉えているかで決まります。
歪んだ信念や価値観を抱く原因になったマイナスな過去、
悩みや苦しみ・挫折や失敗はあなたを人間的に成長させてくれた事柄だと捉えましょう。
そして過去のプラスの面にも目を向けて下さい。
上手くいった経験や成功体験に気付くことができたら、それらの経験を活かしていきましょう。
よりあなたらしい生き方ができるようになるはずです。
過去について考えたら、未来についても考えてみましょう。
あなたにとってマイナスな未来とはどのようなものですか?
将来に対する不安や恐れといった感情は、あなたを守り成長させてくれる大切な感情です。
なりたい自分、叶えたい夢や目標、生きる意味や目的へ目を向けることで、プラスな未来を思い浮かべることができますよね。
プラスの面に気付いていくことで、マイナスな過去に引き戻されることはなくなり、未来への希望が持てるようになります。
そして、今を生きることができるようになるのです。
自己肯定感を高める為には、
過去の出来事をマイナスの視点からだけでなく、プラスな視点からも見ることが必要になってきます。
夢や目標、自分らしさなどプラスの視点で自分を見つめることで、どんな人にもプラスの面が存在するということに気づけるはずです。
また、一見マイナスと思われる事柄の中にも、その人の強みや個性となるものが隠されていたりします。
自己肯定感を高めるということは、
今までの出来事を振り返り『治す』のではなく『活かす』こと。
本来の自分らしさというものに気付くことが出来れば、
あなたが今抱いている悩みや苦しみを乗り越えることも出来るのです!
自分を苦しめる信念や価値観を変える②｜アダルトチルドレンの克服法
子供の頃に無意識の内に身につけられた、自分を苦しめる歪んだ（偏った）『信念』や『価値観』を修正するには５つのステップがあります。
Step１：自分を苦しめる信念を見つける
子供の頃、歪んだ親子関係や家庭環境の中で無意識の内に身につけられた「信念」や「価値観」はその後の人生に大きな影響を与えます。
まずは自分がどのような信念や価値観をもっているのかチェックしてみましょう。
①自分の信念や価値観、思い込みに気づく
決めつけ、思い込み
□自分はダメな人間
□自分には価値がない
□自分は悪い子
□人より劣っている
□幸せにはなれない
□人は信用できない
□親として失格
□親の機嫌が悪いのは自分のせい
□自分のせいで親は離婚した
□みんな自分のことを嫌っている
□自分のことを話しても、わかってもらえない
□性格は変えられない
□人生は不公平
□自分は役立たずの人間
□人の価値は学歴や年収で決まる
□人の価値は容姿や体型など見た目で決まる
□自分は普通の家庭で育った
□親から愛されて育った
□親がいないと生きられない
○○してはいけない
□人に頼ってはいけない
□頼みごとを断ってはいけない
□相手を怒らせてはいけない
□弱みを見せてはいけない
□人に甘えてはいけない
□人前で緊張してはいけない
□感情を出してはいけない
□怒ってはいけない
□人に負けてはいけない
□人のせいにしてはいけない
□過去のせいにしてはいけない
□親に口答えをしてはいけない
□家庭の問題を外に出してはいけない
○○であるべき
□人に心を開くべきではない
□子供は親の言うことを聞くべき
□男は強くあるべき
□女は家庭を優先すべき
□自分の問題は自分で解決すべき
○○でなければならない
□親の言うことを聞かなければならない
□人に認められなければならない
□完璧でなければならない
□頑張らなければいけない
□プラス思考でなければいけない
□人を楽しませなければいけない
□いつも笑顔でなければいけない
□人の期待に応えなければならない
□盛り上げなければならない
□親孝行をしなければならない
□いい子でなければいけない
○○だから○○できない
□学歴がないから、いい仕事にはつけない
□不幸な家庭環境だったから、幸せにはなれない
□身体が弱いから、何もできない
□親が厳しいから、自分の思い通りには生きられない
全部○○ みんな○○
□みんな私の敵
□100点取れなかったからダメだ
□注意をされたから、もう終わり
□彼からLINEの返信が無いから、もう嫌われた
過小評価（自分の問題を小さく評価する）
□あのくらいの暴力たいしたことない
□家庭の問題などどこにでもある
□誰だって傷の一つや二つある
白黒思考・０か１００
□善か悪か
□白か黒か
□完璧主義
□好きか嫌いか
※他にも自分の信念を見つけてみてください
このような信念や価値観、思い込みは主に子供の頃の
・親の躾や口グセ、信念、価値観
・親や家族の態度や行動から受け取ったメッセージ（非言語）
・人から受けた言葉や態度（いじめ、暴力、否定的な言葉など）
・学校の教育や人間関係
・世間の常識や価値観
・親が教師、医師、銀行員、警察官など硬い仕事
・宗教の教え（親が宗教に熱心だった）
などによって作られていきます。
②どんな出来事からその信念をもつようになったか
（例）
信念：親の言うことを聞かねばならない
出来事：言うことを聞かず、押し入れに閉じ込められた
③その出来事があった時、どんな気持ち（感情）だったか
（例）
・淋しかった
・悲しかった
・怖かった
・苦しかった
・怒りがこみ上げた
・憎しみが湧いた
・罪悪感を感じた
などその時感じた感情を思い出す。
④その時の気持ち（感情）を受け入れる
・怖かったね
・辛かったね
・苦しかったね
・大丈夫だよ
・頑張ったね
などその気持ちを受け入れる
⑤この信念をもつことでどんなメリットがあったか
（例）
信念：『親の言うことを聞かなければならない』
・親から褒められた
・親から怒られずに済んだ
・好きなものを買ってもらえた
⑥この信念をもつことでどんなデメリットがあったか
・いつも我慢して、素直な感情を出せなくなった
・人の目や評価を気にするようになった
・自分の考えがもてなくなった
⑦この信念をもち続けることで、いまの悩みや問題は解決できそう？
⑧この信念をもっていることで、心地良い気分になれるか、幸せになれるか？
⑨自分を苦しめる信念や価値観を変える（自分で選択できる）
Step２：自由で心地よい信念に置き換える
①自分を受け入れ、肯定できる言葉に置き換える
（例）
信念：完璧でなければならない
→失敗してもいい
②納得できる理由を考える
『なぜなら○○だから』
→この世に完璧な人間などいないから
→失敗することで成長できるから
→もし望んだ通り（完璧）になったら本当にいいの？
なぜなら「完璧でない自分を否定し、自分を傷つけてしまうから」
Step３：新しい信念で生きている自分をイメージする
自由で健全な信念で生きている未来の自分をイメージする
脳は実際に起きていることと、イメージしたことの区別がつきません。
なのでイメージしたことも一つの経験として蓄積されます。
新しい信念をもつようになったあなたは
・どんな行動をしていますか
・どんな言葉を言っていますか
・どんな表情をしていますか
・どんな気持ちがわいてきますか
Step４：心地よい信念を浸透させる
不自由な信念を取り込んだ過去の自分、または３歳くらいの子供を目の前に置いて受け入れてあげます。
そして自由な信念とその理由を優しく語りかけてあげます。
①不自由な信念をもっていた３歳の子を受け入れる
・淋しかったね
・怖かったね
・大丈夫だよ
・守ってあげるからね
・一人じゃないよ
・辛い思いをさせてごめんね
（人形やクッションを抱きしめたり、イメージの中で３歳の子を抱きしめるとさらにイイ）
②自由な信念とその理由を３歳の子に語りかける
（例）○○してもいいんだよ なぜなら→○○だから
・我慢しなくてもいいんだよ→我慢すると苦しくなるから
・素直な気持ち（感情）を出してもいいんだよ→感情を出すことを悪いことではないから
Step５：うまくいったことは繰り返し行動する
①日常生活で試してみる
信念を変えたら、それを行動に移します
（例）『人に頼ってはいけない』から『人に頼ってもいい』という信念をもてるようになった場合
・辛いときは自分一人で解決するのではなく相談してみる
・仕事や家事を手伝ってもらう（小さなことから）
行動をしてうまくいけば繰り返す
うまくいかなければ、もっと小さなことからやってみる
②行動できた自分を褒める
うまくいってもいかなくても、行動をした自分を褒めてあげましょう
・頑張ったね
・よくやったね
・やればできるじゃん
行動した結果を自由で心地よい信念と照らし合わせて
「役に立ったね」
「自由になったね」
「幸せになる考え方はいいね」
と３歳の子（イメージ）を抱きしめ、喜び合いましょう
何度か繰り返しやってみても変化を感じられなかったら、もっとしっくりくる信念に置き換えたり、行動するハードルを下げるなど色々と試してみてください(^^)
どんな小さなことでも大丈夫
あなたにとっては大切なことだから
カフェに行くような感覚で
お気軽にご相談ください
自分を苦しめる信念や価値観を変える①｜アダルトチルドレンの克服法
こんな悩みありませんか。
☑完璧主義で行動ができない
☑失敗するのが怖い
☑人の目や評価が気になる
☑自己否定感が強く、自信がない
☑人を批判したり厳しくしてしまう
☑苦しい恋愛を繰り返してしまう
☑人を信用することが出来ない
☑頼みごとを断れない
☑頑張り過ぎてしまう
☑幸せにはなれないと思う
☑自分を底辺に置いてしまう
一つでも当てはまった方は、苦しい状況ではないでしょうか。
悩みや苦しみは、ある「信念」や「価値観」「思い込み」に捉われた状態の時に起こります。
そしてこの信念は子供の頃の家庭環境や親との関係の中で作られて行きます。
信念や価値観というのは
・自分が正しいと思っていること
・自分に対する評価（セルフイメージ）
・世間や社会に対する思い込み
・人や物事に対する考え方や捉え方
などです。
そしてある出来事が起こった時に、その人がどういう信念や価値観をもっているかによって、感情や行動が変わり、その後の人生にも大きな影響を与えていきます。
人は子供の頃の親子関係や家庭環境を通じて、物事の考え方や捉え方、信念や価値観を作っていきます。
例えば子供の頃、親から無条件に愛され、受け入れられていれば、
・自分は愛される存在
・家族の中にいてもいい存在
・人は信用しても大丈夫
といった信念をもつようになります。
逆に親から暴力や否定的な言葉（態度）を受けて育った子供は
・自分は愛される存在ではない
・自分に価値はない
・人は信用できない
・人を頼ってはいけない
といった信念をもつようになります。
人は生きていくための土台となる重要な信念や価値観を家庭の中で学びます。
親との関係や家庭環境で子供は無意識の内に色々なメッセージを受け取ります。
そして暴力や暴言、過保護や過干渉、親の言いなり、条件付きの評価など、ありのままの存在を受け入れられない環境で育った子供は、
・自分はダメな人間
・親の機嫌が悪いのは自分のせい
・○○してはいけない
・○○しなければいけない
・○○であるべき
・全部○○ みんな○○
・どうせ○○
といった信念をもつようになり、この信念がその後の人生に大きな影響を与えていくのです。
こういった歪んだ信念はその人を苦しめ続けるのですが、どうしてそれを手放すことが出来ません。
それは子供の頃身につけた信念をもつことで、これまで生き延びることができたからです。
子供は親がいなければ生きて行けません。
子供にとって親の存在は絶対です。
親から嫌われたり、見捨てられるようなことがあれば、無意識に「死」を連想させます。
だから子供は親から好かれるように、親から認められるための『鎧』を身につけるようになります。
この鎧は身体的、精神的、知的、経済的にも無力な子供にとって、生き延びるためには必要でした。
歪んだ家庭環境の中で生き延びるために、偏った信念や価値観を身につけ、なんとかバランスをとっていたのです。
でも子供の頃から身につけている鎧の中身はもうズタズタのボロボロです。
無力な子供が生き延びるためには必要でしたが、大人になったあなたにとって、この鎧は小さすぎてとても窮屈なのです。
この子供の頃に身につけたボロボロで窮屈な鎧を今でも身にまとっているのが、悩みや苦しみの原因の一つです。
なので自分を苦しめる歪んだ考え方や信念、価値観や思い込みに気づき、それを修正していくことが大切です。
